Ti sei mai chiesto in che modo la routine prima di andare a letto influisca sulla qualità del tuo sonno? Che tu trascorra la serata leggendo il tuo libro preferito, giocando al casinò online*, scorrendo i social o facendo clic sull'episodio successivo della tua serie TV preferita, tutto ciò che fai prima di andare a letto influenza il tuo sonno.

Quindi, quali sono le migliori attività da fare prima di andare a letto per un ottimo riposo notturno e quali dovresti rimandare al mattino seguente?

Per scoprirlo, abbiamo condotto un esperimento, chiedendo alle persone di utilizzare un’app di monitoraggio del sonno per verificare quanto bene avessero dormito dopo aver svolto le seguenti attività:

• Ascoltare la musica
• Fare uno spuntino a tarda notte
• Scorrere i social
• Guardare un film dell'orrore
• Guardare una commedia
• Giocare ad un gioco sul cellulare
• Meditare
• Pulire la camera da letto
• Guardare un programma true-crime
• Guardare le notizie
• Leggere un libro
• Parlare con amici e familiari
• Fare una maschera per il viso
• Fare un allenamento a casa

Quali attività prima di coricarsi ci aiutano a ottenere la miglior qualità del sonno?

Per misurare la qualità del sonno, abbiamo utilizzato l'app di monitoraggio del sonno Pillow, che assegna agli utenti un punteggio su 100 in base alla durata del sonno, alla qualità del sonno e al riposo. Più alto è il punteggio, migliore è la qualità del sonno che il partecipante ha ricevuto complessivamente. Inoltre, abbiamo analizzato quanto fosse frammentato il sonno di ogni persona, considerando un minor tempo trascorso sveglio durante la notte come un sonno meno frammentato. 

Le 10 migliori attività per dormire bene la notte

• Meditazione

La meditazione è al primo posto come migliore attività per dormire bene la notte, con un punteggio medio di qualità del sonno dell'88%. In media, i partecipanti hanno dormito otto ore e quattro minuti e hanno trascorso solo 12 minuti svegli durante la notte. Questo è il tempo speso da svegli più basso tra tutte le attività analizzate. La meditazione è un metodo particolarmente popolare per ridurre lo stress, il che potrebbe spiegare perché i partecipanti erano molto rilassati durante la notte. È interessante notare che solo 30 minuti di questa pratica prima di andare a letto hanno un effetto così positivo sulla qualità del nostro sonno.

• Fare una maschera per il viso

La cura di sé è nota per avere diversi benefici, inclusa la riduzione dello stress e dell'ansia. Fare una maschera per il viso prima di andare a letto è la seconda attività migliore per dormire bene, con un punteggio medio del sonno del 90%, il più alto di tutte le attività. In media, coloro che hanno applicato una maschera per il viso prima di andare a letto hanno dormito per sette ore e 15 minuti e sono rimasti svegli solo per 14 minuti durante la notte.

• Guardare una commedia

Guardare un film divertente prima di andare a letto si colloca al terzo posto tra le migliori attività per dormire bene, con un punteggio complessivo di 8,74. Gli intervistati che hanno guardato una commedia hanno trascorso solo 14 minuti svegli la notte (lo stesso tempo di coloro che avevano fatto una maschera per il viso) e la loro qualità del sonno è stata valutata all'87%. La quantità media di tempo trascorso a dormire dopo aver visto una commedia è stata di otto ore e 11 minuti.

• Ascoltare la musica

Concludere la giornata ascoltando i tuoi brani preferiti si colloca al quarto posto. Se da un lato gli intervistati sono rimasti svegli per 17 minuti durante la notte, dall’altro questa attività ha comportato il tempo di sonno più lungo, con una media di otto ore e 18 minuti. In termini di qualità del sonno, corrisponde alla visione di una commedia con l'87%.

• Pulire la camera da letto

A completare le prime cinque attività troviamo, forse sorprendentemente, pulire la tua camera da letto. Sebbene alcune (non molte) persone possano considerare questo compito molto noioso, ha chiaramente un grande effetto sul tuo sonno. I partecipanti che hanno riordinato la camera da letto prima di andare a dormire hanno riportato una qualità del sonno dell'80%, oltre a soli 17 minuti di irrequietezza.

Film horror e true-crime provocano una qualità del sonno peggiore 

Come previsto, la peggiore attività da fare prima di andare a letto, per dormire bene la notte, è guardare un film dell'orrore. I partecipanti che hanno intrapreso questa attività hanno ottenuto un punteggio medio del sonno di appena il 65%. Sebbene i nostri partecipanti siano stati in grado di dormire per una media di sette ore e mezza dopo, sono rimasti svegli per circa 26 minuti durante la notte.

Guardare programmi true-crime è al secondo peggior posto con una qualità media del sonno del 68%, che, curiosamente, è uguale a parlare con la famiglia o gli amici (al telefono o di persona). Il tempo medio trascorso a dormire dopo aver visto un true-crime è di sei ore e 40 minuti, che è quasi un'ora in meno di sonno rispetto a guardare un film dell'orrore. 

Tuttavia, se consideriamo solo le attività che disturbano di più il nostro sonno, il true-crime e l'allenamento a casa arrivano per primi. Entrambe queste attività hanno portato i partecipanti a rimanere svegli per 27 minuti in media durante la notte. Quindi, se ti piace fare un allenamento la sera, potresti optare per un po' di yoga leggero per aiutare il tuo corpo a rilassarsi.

In che modo le attività serali possono influire sul sonno leggero, profondo e REM?

Ora che sappiamo quali attività ci garantiscono il sonno notturno più lungo e di migliore qualità, abbiamo approfondito le diverse fasi del sonno per scoprire come ogni attività possa influenzare la quantità di tempo del sonno leggero, profondo e REM.

Ogni fase del sonno gioca un ruolo chiave nel vivere uno stile di vita sano.

Prima di entrare nei risultati dello studio, ecco alcune brevi spiegazioni di cosa significa ogni tipo di sonno:

Il sonno leggero è superficiale e si interrompe facilmente, potresti essere in grado di sentire i rumori ed essere consapevole delle cose che accadono intorno a te. Sul momento potrebbe non sembrare così, ma il tuo cervello si è addormentato e se ti svegli potresti avere la sensazione di non aver dormito. Questa è la fase in cui il tuo corpo inizia a rilassarsi, il che ti consente di passare a un sonno più profondo.

Il sonno profondo è quando ti spegni davvero. È meno probabile che tu venga svegliato durante questa fase; il tuo respiro rallenta, i tuoi muscoli si rilassano, la tua pressione sanguigna scende e il tuo battito cardiaco diventa più regolare. Mentre il tuo cervello è offline, il tuo corpo si mette al lavoro per ripararsi, secernendo ormoni della crescita per ricostruire e riparare ossa, muscoli e tessuti, rafforzando al contempo il tuo sistema immunitario. Il sonno profondo ripristina anche la tua energia, quindi se ti svegli stanco e sei esausto per tutto il giorno, potrebbe essere un segno che non stai dormendo abbastanza profondamente.

Il sonno REM riguarda più il cervello che il corpo. In questa fase, il tuo corpo è effettivamente paralizzato mentre il tuo cervello diventa più attivo. Il sonno REM prende il nome dalla velocità con cui i tuoi occhi si muovono sotto le palpebre durante questa fase, ed è quando avviene la maggior parte dei tuoi sogni. I bambini trascorrono circa 16 ore al giorno dormendo, otto delle quali possono essere nel sonno REM, ma quando invecchiamo questo diminuisce a circa due ore negli adulti.

Durante la notte, attraverserai ciascuna di queste fasi diverse volte, passando dal sonno non REM al sonno REM. Questo è noto come il ciclo del sonno. Un ciclo di sonno dura comunemente tra i 90 e i 110 minuti e abbiamo da quattro a sei cicli a notte. La quantità di tempo trascorso in ciascuna fase del ciclo varia a seconda dell'età, della salute, della dieta e della temperatura dell’ ambiente.

La nostra ricerca ha rilevato che i partecipanti, dopo aver sfogliato i social media, hanno trascorso la maggior parte del tempo in un sonno leggero. In media, hanno trascorso il 34% del loro tempo dormendo nella fase del sonno leggero e solo il 13% nel sonno profondo, il livello più basso rispetto a tutte le altre attività testate.

Per quanto riguarda l’attività che permette di ottenere il sonno più profondo, abbiamo scoperto che meditando i nostri partecipanti trascorrevano in media il 38% del loro tempo totale dormendo in questa fase. Questa è la percentuale più alta per il sonno profondo di tutte le attività analizzate.

È interessante notare che guardare le notizie ha portato alla più alta percentuale di sonno REM (55% del tempo totale trascorso a dormire). Lo scorrimento dei social media prima di andare a letto segue al secondo posto con il 53% di sonno REM e la lettura di un libro è al terzo posto (51%).

Ora che sai come le diverse attività influenzano il sonno, modificherai la tua routine notturna?

Metodologia: 

Otto adulti sono stati istruiti a dedicare dai 30 ai 60 minuti a svolgere una serie di attività prima di andare a letto, tra cui:

• Guardare un true-crime per un'ora
• Guardare le notizie per 30 minuti
• Leggere un libro per un'ora
• Parlare con la famiglia o gli amici per 30 minuti
• Fare una maschera per il viso per 30 minuti
• Scorrere i social media per 30 minuti
• Fare un allenamento a casa per 30 minuti
• Guardare un horror per un'ora
• Guardare una commedia per un'ora
• Ascoltare la musica per un'ora
• Giocare con il cellulare per 30 minuti
• Meditare per 30 minuti
• Pulire la camera da letto per 30 minuti
• Fare uno spuntino di mezzanotte

I partecipanti allo studio hanno svolto una di queste attività per notte e gli è stato chiesto di monitorare le metriche del sonno utilizzando l'app di monitoraggio del sonno, Pillow. I risultati sono stati poi compilati per calcolare le medie per ciascuna attività.

*Si prega di essere consapevoli del fatto che questo link vi rimanderà al Casinò Online