Ognuno ha le sue abitudini, i suoi gesti scaramantici, gli aspetti di cui non può fare a meno: c’è chi passa le ore ad ascoltare musica, chi cerca nel silenzio la giusta concentrazione e altri che invece trovano nel confronto con il gruppo la chiave per arrivare con la giusta carica. L’attivazione mentale infatti resta l’aspetto più importante prima di una partita di calcio, a prescindere dalle sfaccettature fisiche e tecniche (che pure ricoprono una parte importante della capacità di un giocatore di incidere nel momento in cui entra in campo). Abbiamo selezionato tre aspetti fondamentali a cui porre attenzione nelle ore che precedono l’inizio di una gara: scopriamone insieme alcuni dettagli.

L’alimentazione, uno degli aspetti cruciali a cui badare prima del fischio d’inizio

La performance di un giocatore viene influenzata dal tipo di alimentazione che precede l’incontro. Sono tante le regole e i principi di cui dover tenere contro - sempre tenendo ben presente che non esiste “il cibo magico” che aumenta le prestazioni - di seguito ne sono indicate alcune da poter tenere come riferimento per una corretta alimentazione prima di un match:

  • Preferire cibi ricchi di amido come pasta, riso, patate e pane: questi alimenti forniranno infatti il giusto apporto di energia per il corpo;
  • Limitare i cibi ricchi di proteine, come carne, uova e formaggi vari, e ricchi di grassi, burro, olio e margarina, perché renderebbero la digestione lenta e difficile;
  • Evitare di assumere cibi ricchi di zuccheri e bevande gassate nelle 24 ore precedenti all’incontro, sono difficili da assimilare per l’organismo e aumentano senza alcun beneficio la sudorazione corporea;
  • Mangiare almeno 2 ore prima dell’inizio di qualsiasi attività fisica, rendendo così possibile una corretta digestione. Per una rapida digestione bisogna prestare attenzione all’abbinamento degli alimenti;
  • Non consumare due diversi cibi proteici (carne e formaggio, uova e formaggio), evitare cibi ricchi di grassi complessi e non mangiare frutta a fine pasto.

Attivazione fisica: arrivare in campo pronti per sostenere lo sforzo

Questa fase ha come scopo l’innalzamento della temperatura corporea e l’attivazione generale di tutto l’organismo. Si possono individuare tre fasi diverse per il corretto riscaldamento fisico:

  • “Rompere il fiato”: in questa prima fase l’obiettivo è quello di creare un debito di ossigeno nell’organismo, bisogna procedere quindi con esercizi anaerobici ad intensità La richiesta di ossigeno del nostro organismo dovrà poi essere recuperata nei minuti successivi con una diminuzione dei livelli di carico;

  • “Skip”: in questa seconda fase si va invece a lavorare sul ripristino anche parziale del debito di ossigeno attraverso la bassa intensità e l’attivazione muscolare, sia per prevenire gli infortuni sia per dare la giusta elasticità. Andature e mobilità in movimento sono fondamentali per una corretta attivazione muscolare: skip, skip ad una gamba, calciata dietro, calciata laterale, slancio gamba flessa al petto, corsa laterale, rilassamento adduttori sono alcuni degli esercizi più utili;

  • “Reattività”: ultima fase in cui si eseguiranno esercizi brevi di rapidità con cambi di direzione per dare la giusta carica e reattività alla muscolatura. Scatti di cinque metri, scatti da tre metri con cambi di direzione, brevi progressioni palla al piede - sono soltanto alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti.

Di seguito invece l’esempio di un possibile schema di riscaldamento fisico da seguire per entrare al meglio in campo:

  • Corsa ritmo sostenuto con cambi di direzione alternata a mobilità (5 minuti);
  • Mobilità, stretching statico, stretching dinamico (8 minuti);
  • Partita cinque contro cinque a campo ridotto ed esercizi con la palla (5 minuti);
  • Reattività ed esercizio di rapidità (3 minuti)​

Stretching, la chiave per evitare infortuni nel corso del match

Nello stretching statico, si assumono posizioni che sia possibile mantenere senza dolore, raggiungendole in maniera controllata senza sottoporre a stress i muscoli interessati. Raggiunta la posizione, questa va mantenuta per un tempo che va da 10 a 20 secondi, o almeno fino alla corretta distensione della muscolatura. Di seguito alcune regole per un corretto stretching:

  • Mantenere un allungamento costante, da 10 a 20 secondi;
  • Durante tutta l’esecuzione del movimento l’atleta deve prestare attenzione ai segnali che invia il corpo e comportarsi di conseguenza;
  • Durante lo stretching non molleggiare, crea piccoli traumi alla muscolatura. Compensare una “posizione” con la sua opposta (in modo da alternare l’estensione dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti).
  • Seguire sempre una logica nella sequenza degli esercizi di stretching;
  • È inoltre importante non eseguire mai lo stretching a freddo, ma assicurarsi di eseguire gli esercizi di distensione muscolare solo quando i muscoli coinvolti sono almeno in parte caldi.​

Alcuni riti scaramantici dei calciatori

In questo senso, diversi giocatori hanno - all'interno della loro routine - anche alcuni gesti scaramantici, come:

  • CR7 prende sempre lo stesso posto sul pullman della squadra, in fondo, indossa sempre prima il calzino destro, lo stesso piede con cui rigorosamente entra in campo e deve essere l'ultimo ad uscire dallo spogliatoio.
  • Messi prima di un calcio piazzato, sia essa una punizione o un rigore, deve posizionare il pallone con entrambe le mani.
  • Pippo Inzaghi è famoso per mangiarsi quasi una scatola intera di Plasmon prima di un match. Ne avanzava sempre solo 2 e non ne dava nemmeno uno ai propri compagni.
  • Courtois è famoso per tirare dei calcetti al palo, un pugno alla porta prima del fischio d'inizio e durante l'inno nazionale si tocca il mento.
  • John Terry doveva essere l'ultimo della squadra ad andare in bagno.
  • Pepe Reina va a fare benzina prima di ogni match anche se non ne ha bisogno.

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