Prepararsi per una gara ciclistica, che sia amatoriale o meglio ancora professionista, è uno sforzo fisico e mentale che non si esaurisce con il solo lavoro sui pedali, ma che trova la sua ragione d’essere anche in funzione del momento dell’anno in cui si vuole rendere e del lasso di tempo necessario il cui perdurare permette di ottimizzare il miglior stato di forma, da sfruttare al meglio nel corso di una stagione. Scopriamo dunque insieme come funziona e alcune delle caratteristiche principali e indicazioni che tutti i ciclisti seguono nel corso di un anno di gare.

Che cosa significa “periodizzare” la stagione ciclistica

La Periodizzazione - uno dei termini che ritrovate più di frequente quando si parla di preparazione ciclistica - è l’attività utile a suddividere la stagione in diverse fasi, ciascuna delle quali ha un obiettivo ben preciso e serve a condizionare una o più capacità specifiche. Perché è necessario “Periodizzare”? È fondamentale perché nessun atleta può mantenere il top della forma fisica per tutto l’anno ed è quindi una guida che permette di migliorare in modo graduale ciascuna capacità condizionale e di raggiungere il picco di forma nel periodo dell’anno più idoneo, in concomitanza appunto con l’obiettivo prefissato.

Quando inizia la nuova stagione ciclistica: come impostare il lavoro

Per la maggior parte dei ciclisti amatoriali, la stagione ciclistica ha una durata di 12 mesi: inizia indicativamente in autunno e termina alla fine dell’estate dell’anno successivo. Solitamente quindi in molti scelgono il mese di Novembre come momento ideale per far partire la stagione ciclistica e di conseguenza la preparazione relativa. In questo arco temporale è necessario stabilire una suddivisione di ciò che faremo nei differenti mesi dell’anno: una calendarizzazione che prende il nome appunto di periodizzazione, che prova a far coincidere il picco di forma con un range massimo di due mesi (solitamente si cerca di far capitare il momento di massimo sforzo, ossia la gara, all’interno dei quel lasso di tempo). Questo pone gli atleti di fronte a un ragionamento che deve precedere ogni tipo di sforzo, domandandosi: quali sono i miei obiettivi? In funzione di quelli e della loro presenza in un determinato momento della stagione, verrà poi impostato tutto il resto. Ad esempio, una Periodizzazione semplice – quando l’atleta ha un unico obiettivo durante la stagione ciclistica e pertanto deve raggiungere 1 picco di forma, oppure una Periodizzazione doppia – quando l’atleta ha due obiettivi e pertanto deve ricercare due picchi di forma. Due sono i passaggi e le fasi cruciali di cui tenere conto.

La fase di transizione (scarico), decisivo per riprendere fiato

La fase di transizione rappresenta il periodo di scarico e di rigenerazione dopo 11 mesi di allenamenti e di gare con carichi crescenti, programmi specifici di condizionamento delle capacità, dove abbiamo migliorato le prestazioni e fatto segnare i nostri record. Questa fase ha caratteristiche di transitorietà e ha il compito di traghettare il ciclista dalla stagione appena conclusa a quella successiva. Arrivati in questo periodo dell’anno, dopo aver effettuato mesi e mesi di allenamenti ad alta intensità, il nostro organismo comincia a mandarci una serie dei segnali, come ad esempio la stanchezza e la svogliatezza, anche per un calo degli stimoli che ci motivavano ad allenarci ancora con grande costanza e intensità. La Fase di Transizione rappresenta il periodo dove poter finalmente rifiatare, dedicandoci ad altre discipline sportive con meno impegno, più piacere e con il solo obiettivo di mantenerci in movimento. Ha una durata da 2 a 4 settimane e deve essere inserita a ottobre/novembre, quando anche il programma delle gare amatoriali va in letargo per qualche mese. In quel periodo il consiglio è di staccare completamente dalla bici, di praticare sport alternativi in modo molto blando, di dormire molto e di stare molto attenti all’alimentazione, in quanto c’è il rischio che il ridotto consumo calorico favorisca il deposito di grasso corporeo.

La fase di preparazione specifica, fondamentale per arrivare al picco

È la fase in cui si comincia a fare sul serio, dove si iniziano a fare le prime salite (al 3/5% di pendenza), dove si lavora un po’ meno sui volumi a bassa intensità e dove si inseriscono le intensità del Fondo Medio, considerato uno dei pilastri dell’allenamento dei ciclisti. I lavori per condizionare la Forza in questa fase, oltre agli allenamenti a secco in palestra o a corpo libero, si aggiungono allenamenti specifici in bici. Due mesi di Preparazione Specifica di solito vengono inseriti tra febbraio e marzo, quando possiamo cominciare ad abbandonare i rulli e a sentire di nuovo le sensazioni della strada. Questa fase ha un duplice obiettivo: quello di migliorare ulteriormente la resistenza aerobica, al fine di creare importanti adattamenti utili per i lavori alla soglia e fuori soglia previsti nelle fasi successive quello di condizionare la resistenza alla forza e la forza dinamica dell’atleta con lavori specifici in bici. Gli allenamenti nella fase di Preparazione Specifica consentono inoltre di ottenere discreti incrementi della Soglia Anaerobica.

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